Una dieta basada en plantas se centra en el consumo de alimentos de origen vegetal y mínimamente procesados como verduras, frutas, granos enteros, legumbres, tubérculos, nueces, semillas, hierbas y especies. Al estar basada en plantas, excluye productos de origen animal como carne, pescado, pollo, lácteos y huevos.
Entre el 2014 y el 2020, hubo un incremento del 1% al 6% de personas que solo en Estados Unidos pasaron a una alimentación basada en plantas. Es decir, cada vez más gente está considerando este cambio de dieta gracias a sus comprobados beneficios para la salud como bajar el el riesgo a padecer enfermedades crónicas y beneficios para el medio ambiente como la reducción de las emisiones de gases de efecto invernadero en el sistema alimentario.
Pero, ¿cómo puedes pasar a una alimentación de una forma periódica que te motive y así empezar a gozar de los beneficios de una alimentación basada en plantas?
Si quieres continuar leyendo, significa que te interesa incorporar nuevos alimentos y platillos a tu dieta actual. Con los pasos que explicaré a continuación podrás lograr una transición exitosa.
6 PASOS PARA LOGRAR UNA TRANSICIÓN EXITOSA:
1. Ten muy clara la razón por la que quieres empezar un estilo de alimentación basado en plantas.
Algunas razones excelentes por las cuales vale la pena adoptar una alimentación basada en plantas son:
Prevención de enfermedades
Bajar el colesterol y azúcar en la sangre
Mejor calidad de vida
Mejor desempeño atlético
Pérdida de peso
Reducción del impacto ambiental
Mayor vitalidad
Revertir condiciones médicas o padecimiento
2. Empieza por agregar - hazlo un paso a la vez
Lo más fácil para comenzar es agregar más alimentos de origen vegetal y con alto valor nutrimental a tu dieta. Por ejemplo, si normalmente comes huevos en el desayuno, intenta agregar espinacas, champiñones, tomate y cebollas a la mezcla. A una sopa agrega espinacas y col rizada; a un sándwich, aguacate y germinados. Para los snacks elige nueces, hummus o guacamole con pepino. En cada comida puedes comer nueces o almendras. Así, incrementará tu consumo de fibra, vitaminas, minerales y necesitarás menos productos de origen animal y alimentos procesados. La variedad es lo que más te hará disfrutar este nuevo estilo de vida, recuerda pensar en abundancia más que en limitaciones.
Es importante que respetes tus propios tiempos y tu propio ritmo de cambio. No hay necesidad de sentirse presionado para llegar a una dieta 100% basada en plantas de la noche a la mañana. El cambio puede ser difícil y hasta emocional y socialmente desafiante. Ir a un paso manejable mientras realizas la transición te dará la oportunidad de ajustar y mejorar, y hasta les darás tiempo a tus papilas gustativas a irse acostumbrando a nuevos sabores y texturas. Puedes empezar escogiendo 2 días a la semana en los que tu dieta sea basada en plantas y a medida que te sientas mejor, incrementar esos días.
3. Cambia una comida a la vez
Otra excelente manera de comenzar es experimentar primero con desayunos a base de plantas como una avena con leche de almendra, plátano y blueberries. Los lácteos son fáciles de sustituir por leche de almendras, de arroz, de coco o avena y también ahora hay yogur y queso hechos a base de vegetales que son deliciosos.
Una vez que cambies tu desayuno, puedes continuar con los almuerzos a base de plantas dos o tres veces por semana. En lugar de hacer un plato basado en carne, puedes preparar una ensalada de quinua, combinada con legumbres, semillas, tofu y diferentes vegetales como quinoa con zapallo asado, granada y ajonjolí. Y finalmente adapta la cena, siempre buscando cosas ricas y sobre todo que sean fáciles de digerir antes de dormir como una sopa de verduras o un plato de berries.
4. Planea lo que vas a comer y experimenta en la cocina
Planear lo que vas a comer te facilitará la vida, te ahorrará tiempo y dinero y evitará que desperdicies alimentos. Busca recetas fáciles y deliciosas o utiliza la app gopure y haz un plan semanal, junto a una lista de compras. Conforme adquieras confianza para explorar y experimentar en la cocina, incorpora nuevas recetas. Recuerda, no es necesario pasar horas cocinando. Apóyate en el hábito semanal de crear tu menú buscando recetas nuevas en libros, apps o YouTube.
¡Ojo con los productos veganos que tratan de imitar la textura y el sabor de los alimentos de origen animal! como por ejemplo el chorizo vegano o las comidas veganas congeladas. Muchos son altamente procesados y derrotan el propósito inicial de una dieta más natural y menos procesada.
5. Cuando te inviten a un evento…
No dejes de ir a invitaciones porque tu alimentación esté cambiando. Al contrario, lleva comida para compartir como un aperitivo, una ensalada o un postre. Así estarás tranquilo(a) de que hay algo rico y saludable para ti y sorprenderás a los demás con una deliciosa comida. Nadie debería hacernos sentir mal por nuestras elecciones dietéticas ni deberíamos sentirnos forzados a comer algo que no queremos.
6. Infórmate bien e investiga de buenas fuentes
Cuanto más aprendas sobre salud, bienestar y del cuidado del planeta, será más fácil optar por una dieta basada en plantas. Este paso es super importante y sugiero poner atención únicamente a la información científicamente validada por organismos o publicaciones confiables tales como la Academy of Nutrition and Dietetics, Harvard Health y la Organización Mundial de la Salud. Adicionalmente, te invito a seguirme en Instagram @arianee.rd para que explores la serie de entrevistas que he realizado con diversos expertos del sector salud donde hablamos del tema. Además, en el siguiente artículo te explicaré en detalle todas las razones que te pueden llevar a tomar esta decisión.
Como ves la transición a una dieta basada en plantas es fácil a medida que lo vayas practicando. ¡Perseverar es mucho más importante que buscar la perfección! Siempre se amable contigo. Siéntete feliz por tu progreso y sigue adelante. Como en todo cambio, hay que disfrutar de este periodo de transición, haciéndolo divertido y creativo y así será mucho más probable que tengas éxito a largo plazo.
Sobre la autora
Ariane Elizalde
Nutrióloga registrada, cuenta con una maestría en Ciencias y Nutrición Clínica. Tiene su práctica privada llamada “The Joy of Healthy Eating” donde imparte talleres, webinars, entrevistas, colabora en publicaciones y realiza consultas privadas en línea. Su misión es ayudarte a establecer una nueva relación con los alimentos y a que adoptes un estilo de vida saludable.
Instagram: @arianee.rd